薄毛の原因は、生活習慣と深く関係しています。
特にAGA(男性型脱毛症)は、不規則な生活習慣が原因でホルモンバランスが崩れ、その結果薄毛につながってしまうケースが多くなります。
睡眠不足や栄養バランスが偏った食事、運動不足などがAGAになる大きな要因になっていると考えられているのです。
特に、職業柄、食事の時間や睡眠の時間帯がバラバラな方は、不規則な生活習慣が身についてしまい、そのためAGAのリスクが高まる傾向にあります。
逆を言えば、規則正しい生活習慣を身に着けることができると、健康的でコシのある髪の毛が育つ体質になることが可能です。
そこで今回は、自身がAGAかどうか気になる方に生活習慣改善法をご紹介いたします！
AGAとは何か？どのような症状が出るか？以下の記事で解説しています。
この記事で説明する内容は？
総合頭髪治療を専門とする大阪AGA加藤クリニックグループ総院長 加藤です
臨床的に効果が認められた様々な薄毛・脱毛に有効な最先端の治療を得意としています
平成13年 近畿大学医学部 卒業
平成13年 大阪医科大学医学部付属病院 形成外科入局 麻酔科勤務
平成17年 大手美容外科 形成外科部長 植毛部門勤務
平成23年 大阪AGA加藤クリニック開業
日本形成外科学会 正会員
日本再生医療学会 正会員
国際抗老化再生医療学会 正会員
薄毛、AGAのリスクを高める生活習慣
薄毛、特にAGA（男性型脱毛症）を引き起こしやすい生活習慣には以下があります。
- 睡眠不足
- タバコ
- アルコール
- ストレス
- 間違ったヘアケア
それぞれの要因について説明します。
睡眠不足
睡眠不足や睡眠の質が、AGAに影響を及ぼしていると考えられています。睡眠不足になると自律神経が乱れてしまいます。
自律神経には緊張状態に働く「交感神経」と、リラックスしている際に働く「副交感神経」の2種類があります。 この2つの神経のバランスが乱れることで、ホルモンバランスが崩れてしまいます。その結果、内臓の働きや血流の流れが悪化し、AGAにつながる可能性が高まるのです。
また、睡眠中には髪の毛の成長に必要なホルモンが多く分泌されるので、十分な睡眠時間をとれていない方は注意が必要です。
タバコ
喫煙もAGAとなる可能性が高くなります。
髪の毛は、毛細血管から毛母に栄養素が行くことで健康的な毛が生えます。 しかしタバコを吸うと、タバコに含まれている成分の「ニコチン」が毛細血管を収縮させてしまい、毛母に安定的な栄養素を供給ができなくなる可能性が出てきます。
その結果、髪の毛にコシが無くなり、毛が細くなってしまう可能性が出てきます。
また、タバコを吸うと悪玉男性ホルモンのDHT（ジヒドロテストステロン）の血中濃度が高くなる傾向にあり、AGAにつながる可能性が高くなります。
- 髪の毛にコシが無くなり、毛が細くなる可能性がある
- DHT(ジヒドロテストステロン)の毛中濃度が高くなる傾向がある
人それぞれ体質が違うので、必ずしもタバコがAGAに直結するとは言えませんが、悪影響を及ぼすリスクがあると考えられています。
アルコール
アルコールもAGAに悪影響を及ぼすリスクを含んでいます。アルコールは体内に入ると「アセトアルデヒド」という物質になります。
このアセトアルデヒドは肝臓で分解します。 少量のアルコールであればアセトアルデヒドを分解できますが、肝臓の分解機能では間に合わないほどの大量のアルコールを摂取した場合、血中にアセトアルデヒドが残ったままになります。
アセトアルデヒドは、AGAの原因となる男性ホルモンDHT（ジヒドロテストステロン）の増加を促す作用があるとされています。
また、アルコールを飲みすぎてそのまま寝てしまい、頭皮の環境を不衛生なままにしておくと毛穴に菌が繁殖し、薄毛の原因になるのです。
アルコールは適量であればストレスの緩和作用があるので、お酒を飲む際は適度にたしなむ程度にしたほうがよいですね。
ストレス
ストレスもAGAになるリスクを高める要因のひとつだと考えられています。 ストレスをため込んでしまうと自律神経が乱れてしまい、内臓の機能不全や不眠などの症状が出るからです。
AGAはとても大事な問題ではありますが、あまり「薄毛をどうにかしなければならない」と考えすぎるのもよくありません。
AGA対策をしっかりと行い、「やるべきことはやったのだから大丈夫」といったプラス思考を持つことも必要です。
ストレスと関係性が高い脱毛症には、円形脱毛症も挙げられます。 AGAと思っていても実際は過度のストレスによる慢性円形脱毛症の場合もあるので、薄毛の症状が出た場合は自身だけで判断せず、AGAクリニックのドクターに相談してみてください。
間違ったヘアケア
AGAの進行を招く要因の一つとして、不適切なヘアケア習慣が挙げられます。特に、頭皮に対する過度な刺激や不十分なケアは、薄毛を加速させる可能性があります。
一例として、頻繁なシャンプーによる頭皮の過剰な洗浄は、実は逆効果です。多くの専門家は、シャンプーは一日一回が理想的と指摘しています。過度な洗浄は頭皮の自然な保湿バランスを崩し、結果として抜け毛を促進する恐れがあります。
また、スタイリング剤の残留も無視できない問題です。スタイリング剤を洗い流さずに就寝すると、頭皮の毛穴が詰まり、これが抜け毛の原因となることがあります。その日に使ったスタイリング剤は、その日のうちに丁寧に洗い流すことが重要です。
AGAを予防し薄毛症状に効果的な生活習慣とは？
ここまで、生活習慣とAGAの関係性を説明してきましたが、ここからはAGAを予防、または改善に期待できる生活習慣をお伝えいたします。
- 睡眠の質を向上する
- 適度な運動をする
- バランスのよい食事を心がける
睡眠の質を向上する
睡眠をしっかりとっている人は十分な成長ホルモンが分泌されて健康的な体の形成につながるようです。
また、睡眠の質も重要です。 睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類が存在します。 睡眠は徐々に浅い睡眠から深い睡眠に移行し、「ノンレム睡眠」に入ります。
このノンレム睡眠で一番深い眠りを「徐波睡眠」と呼び、睡眠時間の3分の1を占めていると言われています。この徐波睡眠中に髪の毛の成長につながる成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンが分泌されるタイミングは、就寝から3〜4時間後とされています。
そして、ノンレム睡眠とノンレム睡眠の間の浅い睡眠を「レム睡眠」と呼び、それぞれには以下のような違いがあります。
| レム睡眠 |
|
|---|---|
| ノンレム睡眠 |
|
ゴールデンタイムに眠らないと効果はない？
理想的な睡眠時間は人によって異なりますが、1日7時間は睡眠時間を確保したいとことです。
以前は、22時～2時の時間帯を睡眠の「ゴールデンタイム」と呼び、成長ホルモンが多く分泌されるとされていました。しかし、最近の研究では時間帯ではなく、入眠後の3〜4時間、つまり成長ホルモンが分泌される時間帯に深い睡眠を取ることの方が重要であることが分かっています。
AGA対策のひとつとして、細切れの睡眠ではなく、最低4時間の睡眠を取れるように1日のなかで睡眠時間を確保しましょう。
適度な運動をする
適度な運動はストレスを解消する効果や、新陳代謝を促す効果があります。 特に、軽い散歩がストレス解消によいと言われ、散歩をする時間帯は朝がよいのです。
朝日を浴びることで自律神経が整えられ、薄毛だけでなく体調不良の改善にも効果が期待できます。また、散歩によって体が温まり、免疫力の向上も期待できるからです。
しかし「毎日30分以上散歩をするのは大変だな・・・」と思っている方も多いでしょう。 そこで、朝の散歩を継続するためのポイントをご紹介しましょう。
- 時間は30分程度
- 音楽を聴きながら運動をする
- 家族や友人と会話をしながら散歩をする
- 朝日を浴びる
ただ歩くのは大変だと感じてしまう方は、スマートフォンなどで自分の好きな音楽やラジオなどを聞きながら散歩すると、楽しく続けられるかもしれませんね。
また、1人で散歩をするのではなく家族や親しい友人と会話をしながら散歩をすると楽しく散歩を続けられます。 散歩をする時間を確保するのが難しい場合は、ストレッチをすると体のコリが取れて、ストレス解消にもつながるでしょう。
適度な運動はAGAだけではなく生活習慣病の予防にもなります。最初は苦しく感じる運動も、家族や友人と一緒にすることで楽しく続けられると思います。
バランスのよい食事を心がける
髪の毛は「ケラチン」というタンパク質と、その材料になる20種類のアミノ酸で構成されています。 ただし、タンパク質が含まれている食べ物を食べれば髪の毛に良い、というわけではありません。 タンパク質などの栄養素を効果的に体に吸収するためには、鉄分や亜鉛に含まれる「ミネラル」も必要です。
また、「ビタミン」を摂取することで皮脂の過剰分泌を防ぐ効果があるとも言われています。 AGAの予防や改善のためには、「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」をバランスよく摂取する必要があるでしょう。
- タンパク質
- ミネラル
- ビタミン
これらの栄養素を、いろいろな食物から摂取するようにしてください。
タンパク質の摂取
タンパク質の摂取には「鶏肉」がよいと言われています。 鶏肉にはタンパク質以外にもビタミンやミネラルも含まれているので、お肉が好きな人は鶏肉を中心に食べてみてもよいですね。
ミネラルの摂取
ミネラルは、いろいろな食材に含まれています。特に日本食に使用されている食材はミネラルが豊富です。 なかでも「ひじき」は、「カリウム」「カルシウム」「鉄」「リン」「ナトリウム」など、たくさんのミネラルを含んでいます。
そういえば、海藻類を食べると髪の毛が生えるといった説があります。 確かに海藻類はミネラルが豊富ではあるものの、髪の毛の成分となるタンパク質の摂取が難しいので、海藻類だけ摂取しても薄毛の改善効果はあまり期待できそうにありません。
ビタミンの摂取
ビタミンの中でも特に、「ビタミンE」と「ビタミンB6」がAGAに効果があると言われています。 ビタミンと聞くと果物を連想する方も多いかもしれませんが、果物以外にも緑黄色野菜にもビタミンが豊富に含まれています。
なかでもほうれん草には、髪の毛によいとされる「ヨウ素」と「鉄分」が多く含まれています。サラダなどを食べるときには、ビタミンが豊富な緑黄色野菜を多く摂るようにすると、AGA改善に効果が生まれてくるでしょう。
バランスの良い食事と適度な運動をすることで、体の中からAGAを改善していってください。
頭皮マッサージ
血行を促進する頭皮マッサージは、AGA予防に有効な手段とされています。特に入浴時など体が温まっている時に、頭皮を優しくマッサージすることで、血流が改善され、健康な髪の成長をサポートします。
AGAをチェックする習慣を生活に取り入れる
薄毛で悩んでいない方もこれからAGAになる可能性は否定できません。 そこで、以下にAGAのセルフチェックリストをご紹介いたします。
- 父方の親族に薄毛の方がいる
- 母方の親族に薄毛の方がいる
- 髪の毛が細くなっていると感じている
- 最近髪の毛にコシが無くなっていると感じている
- 額の面積が広くなってきたと感じている
- 頭頂部の髪の毛が薄くなってきたと感じている
- 頭頂部と額の両方の髪の毛が薄くなってきたと感じている
上記の項目にひとつでも当てはまる方は、これからAGAの可能性が疑われます(もちろん個人差がありますので、一概には言えませんが)。 このセルフチェックリストはあくまで今の状況を確認するものなので、心配な方はAGA専門クリニックの医師による薄毛のチェックを受けてみてください。
AGAでは患者様の生活環境や体質に合わせた処置を行うので、上記で示した項目以外にも、チェックしてみていただきたいポイントがいくつかあります。 今は薄毛で悩んでいない方も、不規則な生活習慣を送ることにより、AGAになる危険性は高まる傾向にあるので、不規則な生活を送っている方はAGAの注意が必要でしょう。
AGAの初期症状セルフチェックの方法を以下の記事で説明しています。
生活習慣を改善して健康的な髪の毛を手に入れよう
一度染み付いた生活習慣をいきなり変えることは、なかなか難しいかもしれません。 職業によっては、どうしても不規則な生活サイクルになってしまう場合もあると思います。
まずは今すぐできそうなことから少しずつ改善し、規則正しい生活習慣を身に着けることができればよいですね。 AGA予防・改善が、生活習慣病のリスクを減らすことにもつながれば、こんなに嬉しいことはありません。 健康的な生活を送って、ぜひAGAを予防・改善していきましょう！
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